Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo energetico, il sistema nervoso, la sintesi del DNA e molte altre funzioni vitali. Essendo idrosolubili, non vengono immagazzinate a lungo nell’organismo, rendendo necessaria un’assunzione regolare attraverso l’alimentazione.
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, è essenziale conoscere le fonti vegetali di queste vitamine per evitare carenze e mantenere una salute ottimale. Vediamo in dettaglio le diverse vitamine B, il loro ruolo, le migliori fonti vegetali e i sintomi da carenza.
Vitamina B1 (Tiamina)
Funzioni
- Converte i carboidrati in energia.
- Essenziale per il funzionamento del sistema nervoso.
- Partecipa alla sintesi di neurotrasmettitori e alla contrazione muscolare.
Fonti vegetali
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli).
- Cereali integrali (riso integrale, avena, farro, orzo).
- Noci e semi (semi di girasole, noci, mandorle).
- Lievito alimentare.
Carenza e sintomi
- Stanchezza, irritabilità, perdita di appetito.
- Disturbi neurologici come formicolii e debolezza muscolare.
- Nei casi più gravi, beriberi (problemi cardiaci e nervosi).
Vitamina B2 (Riboflavina)
Funzioni
- Coinvolta nella produzione di energia e nella salute della pelle e degli occhi.
- Partecipa alla sintesi di globuli rossi.
Fonti vegetali
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole, asparagi).
- Funghi (shiitake, champignon).
- Mandorle e noci.
- Cereali integrali.
- Lievito alimentare fortificato.
Carenza e sintomi
- Secchezza e screpolature ai lati della bocca (cheilite).
- Pelle secca e occhi irritati.
- Anemia e debolezza.
Vitamina B3 (Niacina o PP – Acido Nicotinico e Nicotinamide)
Funzioni
- Fondamentale per il metabolismo energetico.
- Supporta la funzione cerebrale e nervosa.
Fonti vegetali
- Arachidi.
- Funghi.
- Cereali integrali (avena, riso integrale, orzo).
- Legumi (fagioli, ceci, lenticchie).
- Semi di girasole.
Carenza e sintomi
- Pellagra (dermatite, diarrea, demenza nei casi gravi).
- Affaticamento, irritabilità, insonnia.
Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
Funzioni
- Essenziale per la produzione di ormoni e neurotrasmettitori.
- Aiuta la cicatrizzazione delle ferite e riduce l’infiammazione.
Fonti vegetali
- Avocado.
- Funghi (shiitake, champignon).
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli).
- Cereali integrali.
- Broccoli e cavolfiori.
Carenza e sintomi
- Stanchezza e irritabilità.
- Insonnia e mal di testa.
- Formicolio e bruciore ai piedi.
Vitamina B6 (Piridossina, Piridossale, Piridossamina)
Funzioni
- Partecipa alla produzione di serotonina e dopamina.
- Coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella formazione dell’emoglobina.
Fonti vegetali
- Banane.
- Pistacchi e nocciole.
- Patate dolci.
- Semi di girasole e sesamo.
- Lievito alimentare.
Carenza e sintomi
- Depressione e irritabilità.
- Anemia.
- Debolezza muscolare.
Vitamina B7 (Biotina o Vitamina H)
Funzioni
- Contribuisce alla salute di pelle, capelli e unghie.
- Favorisce il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati.
Fonti vegetali
- Noci e mandorle.
- Semi di girasole.
- Lievito alimentare.
- Cavolfiore.
- Avocado.
Carenza e sintomi
- Pelle secca e dermatiti.
- Perdita di capelli.
- Stanchezza e sbalzi d’umore.
Vitamina B9 (Acido Folico o Folato)
Funzioni
- Essenziale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare.
- Fondamentale per le donne in gravidanza, per prevenire malformazioni nel feto.
Fonti vegetali
- Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio, lattuga).
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli).
- Avocado.
- Semi di lino e girasole.
- Agrumi (arance, limoni, pompelmo).
Carenza e sintomi
- Anemia megaloblastica (globuli rossi di dimensioni anomale).
- Affaticamento e debolezza.
- Aumento del rischio di difetti del tubo neurale in gravidanza.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Funzioni
- Essenziale per la formazione dei globuli rossi.
- Contribuisce alla salute del sistema nervoso.
- Partecipa alla sintesi del DNA.
Fonti vegetali
La vitamina B12 si trova naturalmente solo in alimenti di origine animale. Tuttavia, i vegani possono ottenerla da:
- Lievito alimentare fortificato.
- Alimenti fortificati (latte vegetale, cereali, tofu arricchito).
- Integratori di B12 (necessari per chi segue una dieta completamente vegetale).
Carenza e sintomi
- Anemia perniciosa (globuli rossi anomali e poco ossigenati).
- Problemi neurologici (formicolio, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione).
- Debolezza e affaticamento.
- Nei vegani, la carenza è molto comune senza integrazione adeguata.
Conclusione
Seguire un’alimentazione vegetale equilibrata può garantire un buon apporto di quasi tutte le vitamine del gruppo B, eccetto la vitamina B12, che deve essere integrata attraverso alimenti fortificati o supplementi. Consumare una varietà di legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, semi e frutta secca aiuta a prevenire carenze e a mantenere una salute ottimale.
